⚫︎開け閉め訓
①スタートポジション
①膝の角度が90度
②真ん中の角パイプに土踏まずを置く
②開ける
①グリップをつかむ
②目いっぱい開く
③更にパットを開く
③動作
①外側に足を移動させパットを閉める。
④動作
①更にギュッとパットを閉める。
⚫︎顔上げ訓
①スタートポジション
①背中のパットにもたれる
②グリップに握る
③首のパットにもた
②動作
①１．２．３！のリズムで5回力いっぱい押す
⚫︎持ち上げ訓
①スタートポジション
①動作中、すねをパットから離してはいけない
②グリップのやや上部を握る
②動作
①グリップをもったまま立ち上がる。
③動作
①後頭部を後ろに反る
②グリップを腕に対して直角に握る
③大きく深呼吸をしながら肩の力を抜く
④動作
①すねに体重をかけるようにパットによりかかる
②3回軽く屈伸する
③動作⓷と動作⓸を2回～3回繰り返す
⚫︎押し引き訓
①スタートポジション
①膝の角度が90度になるように椅子の位置を調整
②押す【立ち上がり】
①5回～10回やっと押せる重さに調整
②腕をしっかり伸ばす。
③3～5回力いっぱい押す
③引く【肩こり】
①グリップをできるだけ広く握る
②肘を後ろに押す
③5回～10回力いっぱい押す
④反る【持ち上げ】
①体重を後ろに少しかける
②あごを上げて後ろに倒れる
③反ったところで大きく深呼吸
④さらに反ったところで深呼吸
⚫︎蹴り上げ訓
①スタートポジション
①グリップをしっかり握る
②動作
①パットを蹴り上げて止める
②１．２．３！のリズムで5回力いっぱい押す
⚫︎立上がり
①スタートポジション
①つま先がベースから出ないように座る
②グリップを握る
②動作
①しっかり立ち上がる
②胸を張る
③動作
①お腹を前に押し付けるように力いっぱい5～10回前に押す